這一四肢并用的自重訓(xùn)練能提高身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和靈活性。
海外社交媒體平臺Tiktok近期正在流行一種新的健身風潮，帶“Quadrobics”標簽的健身視頻瀏覽量已超過35萬人次。在Instagram、YouTube等其他海外社交媒體平臺的熱度同樣如此。而根據(jù)全球趨勢追蹤平臺Exploding Topics數(shù)據(jù)，在過去一年里，“quadrobics”一詞的搜索增幅超過了1000%。
Quadrobics或quadrupedal movement training（QMT），可譯為“四足式運動訓(xùn)練”，顧名思義，鍛煉者在訓(xùn)練時需要手腳并用，四肢模仿動物在地面上如行跑、跳躍等動作的全身運動，如熊爬、猴子跳等，故又稱為“原始運動”（primal movement）。另一被稱為“動物流”（Animal Flow, AF）的新型鍛煉方式實際上也屬于四足式運動訓(xùn)練系統(tǒng)的一種。
TikTok上有關(guān)四足式運動訓(xùn)練的視頻，左起TikTok用戶：Silviafascians、fleur_fit_journey、gelbspan
圖片來源：The Guardian
“手腳并用”更有益身心
著有暢銷健身書《動物流》一書的運動教練Darryl Edwards表示，四足式運動訓(xùn)練是“有氧運動和阻力訓(xùn)練的結(jié)合”，這種結(jié)合是最有效的鍛煉方式之一，尤其對那些運動時間有限的人來說。而且，四足式運動訓(xùn)練是一種自重訓(xùn)練，意味著人們可以在任何地方進行鍛煉。
美國萊斯大學(xué)健身與健康項目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士提到，四足式運動訓(xùn)練有利于提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性和控制力，即更好的身體穩(wěn)定性。日常為英國版GQ、Vogue等時尚生活方式媒體提供健身建議的私人教練Tomi Akande同樣指出，這種運動方式不僅可以增強力量和靈敏度，更能提高協(xié)調(diào)性。
綜合以上說法，四肢著地可以鍛煉到各種維持軀干穩(wěn)定的肌肉，尤其是核心肌群和肩部周圍的肌肉，而這種更強大的穩(wěn)定性有助于防止受傷。例如，作為人體最大、最有力的肌肉之一的股四頭肌，它對人們進行各種日?；顒雍途S持身體穩(wěn)定性有著重要意義，而四足式運動訓(xùn)練很大程度上對這一組肌肉的鍛煉具有針對性。
蜥蜴爬（Lizard Crawl）
大猩猩行走（Gorilla Walk）
圖片來源：phase6online.com
除了身體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性外，四足式運動訓(xùn)練在提升身體靈活性也有積極作用。格羅夫城市學(xué)院運動科學(xué)助理教授Jeffrey Buxton于2020年在運動科學(xué)領(lǐng)域期刊《力量與訓(xùn)練研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上，發(fā)表了有關(guān)四足式運動訓(xùn)練的研究。研究表明，四足式運動訓(xùn)練是一種可行的替代訓(xùn)練形式，每周2次在日常訓(xùn)練中加入1小時四足式運動訓(xùn)練，持續(xù)8周后，可大幅提升肩部和臀部的靈活性，同時明顯改善深蹲和沖刺的姿勢。
值得一提的是，身體的靈活性并不等同柔韌性。根據(jù)Buxton教授的說法，后者主要指肌肉的被動拉伸能力，而前者則是在關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)主動移動四肢的力量和控制能力。當柔韌性和靈活性之間的差距較大，受傷的機率就會增加，因為可能不具備活動時所需的神經(jīng)肌肉控制能力。此外，Buxton在研究論文中還提到，四足式運動訓(xùn)練中的許多動作元素，如四肢交替抬肢、四點爬行等，運用于損傷和神經(jīng)疾病的物理康復(fù)中。
四足式運動訓(xùn)練還可能有助于改善人的認知能力。早在2016年，發(fā)表于神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域期刊《人體活動科學(xué)》的一項有關(guān)四足式運動訓(xùn)練對成人認知功能影響的研究發(fā)現(xiàn)，受試者在完成了一系列難度漸進的四足式運動訓(xùn)練后，其認知靈活性出現(xiàn)了顯著改善，對照組則沒有改善。該研究還發(fā)現(xiàn)，四足式運動訓(xùn)練還能增強人對關(guān)節(jié)復(fù)位的感知能力。
強化核心，同時趣味加持
作為一種新興的自重訓(xùn)練方式，四足式運動訓(xùn)練近年越來越流行，也開始成為一些健身課程或計劃中的補充，作為熱身或輔助練習的一部分。在耐克官方線上社群板塊發(fā)表的一篇題為《像動物般訓(xùn)練》的文章中，耐克簽約明星教練Kirsty Godso表示，她會在高強度間歇訓(xùn)練中加入四足式運動訓(xùn)練的動作。
圖片來源：Nike/ Jon Krause
Godso指出四足式運動訓(xùn)練動作的靜力保持也是一種不錯的核心肌群強化訓(xùn)練。其中，她最喜歡的一個動作是熊式保持（bear hold），即四肢著地并將膝蓋懸停在地面上方，并建議“試著每次將此動作保持至少30秒”。相關(guān)研究表明，這一動作可以鍛煉到腹直肌、外斜肌和下背肌，這些都是在訓(xùn)練過程中保護脊柱的肌肉。
當厭倦了一些老式平板支撐等動作時，四足式運動訓(xùn)練中許多動作亦值得一試，因為這些動作能以不同的方式針對較小的、不常用到的肌群進行訓(xùn)練。Buxton教授對此解釋，當四肢著地時，抬起對側(cè)手腳向前移動做螃蟹式，或者緩慢旋轉(zhuǎn)做坐姿翻轉(zhuǎn)式，這些時候需要調(diào)動核心穩(wěn)定肌群來保持直立。
另一方面，Godso還特別喜歡在傳統(tǒng)波比運動中融入四足式運動訓(xùn)練的一些動作。例如，Godso在其招牌動作“熱辣波比式”中就融入了蛙跳動作，雙腳跳起，落于雙手外側(cè)，在跳動過程中，雙腳先是懸空，然后落地，接著再度跳起?！霸歼\動既有趣又有挑戰(zhàn)性，我非常喜歡?！彼J為富有創(chuàng)意的動作能夠讓訓(xùn)練更加有趣，讓鍛煉者不再沉浸于艱苦訓(xùn)練的感覺中，而且在她看來，這些動作“能讓我回想起每個人在孩童時期最初學(xué)會的動作”。
圖片來源：runnerclick.com
談及人們對四足式運動訓(xùn)練愈發(fā)興趣濃厚，不少健身專家同樣認為，這項運動本身具有趣味性是主要原因之一。Edwards在《動物流》一書中就強調(diào)，像動物一樣四處走動是一種快樂和樂趣。如同Godso所言，Edwards亦將這項運動視為一種懷舊，“幾乎所有人小時候都有過爬行、攀爬和跳躍的記憶”。
一切從基礎(chǔ)開始
當然，任何運動都具有挑戰(zhàn)性及風險。尤其當這項運動成為社交媒體盛傳的健身風潮時，美國萊斯大學(xué)健身與健康項目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士表示，四足式運動訓(xùn)練的“缺點”之一或許是，那些看似簡單的動作使得不少零基礎(chǔ)的鍛煉人群誤以為自己可以輕松掌握，“人們在網(wǎng)上看到一個視頻后，就想在沒有打好基礎(chǔ)的情況下嘗試一下，這會導(dǎo)致受傷和精疲力竭”。她強調(diào)道，像四足式運動訓(xùn)練這類自重訓(xùn)練原則上適用于所有人，但重點在于要從基礎(chǔ)開始，然后在此基礎(chǔ)上逐步增加難度和強度。
熊爬靜力狀態(tài)
圖片來源：YouTube用戶@Rehab 2 Perform
另外，這項運動通常更頻繁地用到關(guān)節(jié)，尤其是腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，這意味著患有關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)疾病或問題的人需要謹慎看待這項運動。Buxton教授就提醒，開始相關(guān)四足式運動訓(xùn)練之前，切記要做好手腕的熱身。由于這項運動基本要求訓(xùn)練者的手腕在一定時間內(nèi)處于伸展狀態(tài)，即手掌放平、手背向前臂彎曲，這一動作對于“鼠標手”一族而言或?qū)⑹且环N折磨，因此先通過熱身運動放松手腕是必不可少的一環(huán)。
對此，Godso建議，為了放松手腕，訓(xùn)練者可以先四肢著地，手掌指尖朝內(nèi)，然后輕輕地把身體向左轉(zhuǎn)10圈，再朝相反的方向重復(fù)此動作。而且，從長遠看，為了保護手腕，訓(xùn)練者也需要避免連續(xù)做兩項以上用手腕為主支撐的訓(xùn)練。
還有一些健身專家提醒，腿長臂短的人也許亦不適合或不喜歡這項運動，因為當處于四肢著地姿勢時，這類人群的頭部可能位于低于心臟的位置，從而導(dǎo)致頭痛或頭暈現(xiàn)象。
Edwards建議入門者可以嘗試熊爬這一基礎(chǔ)動作，并表示“對于大多數(shù)人來說，他們會對移動超過幾步的距離有多么困難而感到驚訝”。關(guān)于熊爬，訓(xùn)練者需要將膝蓋抬離地面并向前爬行，這一動作將訓(xùn)練到核心肌群并提高臀部和肩膀之間的協(xié)調(diào)性。
熊爬動態(tài)展示
動圖來源：barbend.com
顯然，四足式運動訓(xùn)練是一種適應(yīng)性強、用途廣泛的鍛煉方式，這也是它如此迅速流行的原因之一。私人教練Akande表示，“你可以根據(jù)自己的健身水平和目標進行定制化，讓這些動作變得容易完成，從而更好地幫助你保持定期鍛煉的習慣。”
